Gesunde Ernährung im Home-Office mit Clean Eating

Arbeiten von zuhause aus: wenn der Vorteil zum Nachteil wird

Ich gehe einem Bürojob nach und ertappe mich immer wieder dabei, den Komfort des Home-Office auch auf meine Ernährung auszuweiten. Heißt: In den Pausen greife ich zu Fertiggerichten und nach Feierabend ist der Weg zur Imbissbude oder ins Fast-Food Restaurant nicht weit. Dieser Lebensstil droht so allmählich ins Gewicht zu schlagen, im wörtlichen Sinne.

Sagen wir der Home-Office Ernährung den Kampf an

Und das nicht per Diät, Sport oder dem so in Mode gekommenen Fasten, sondern mittels einer Verhaltensänderung. Ich will Clean Eating ausprobieren.

Was genau ist Clean Eating?

Clean Eating basiert auf der Idee, möglichst unverarbeitete und natürliche Lebensmittel zu konsumieren. Es wird darauf geachtet, Lebensmittel zu essen, die frei von Zusatzstoffen, Zucker und ungesunden Fetten sind und möglichst keine oder nur wenige industrielle Prozesse durchlaufen haben.

Das Ziel von Clean Eating ist eine Ernährung, die nährstoffreich und ausgewogen ist, um den Körper und den darin wohnenden Geist bestmöglich zu ernähren.

Clean Eating: Einfach, sauber, gut

Heißt auch: Süßigkeiten und Fast Food gehören nicht auf den „cleanen“ Speiseplan. Im Fokus steht der bewusste Umgang mit dem Körper und den Lebensmitteln, die man ihm zuführt.

Das Credo: Mehr als fünf Zutaten im Topf sind kein Clean Eating mehr. Ich selbst führe es mir so vor Augen: „Koche wie eine Bäuerin aus dem 19. Jahrhundert, doch verwende die ganze Bandbreite (naturbelassener!) Zutaten unserer heutigen Zeit.“ Diese kleine Handreiche bedeutet natürlich nicht, dass ein Gericht aus sieben absolut naturbelassenen Zutaten kein Clean Eating mehr ist.

Vorteile von Clean Eating

• Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Zucker werden Blutzuckerspitzen und -abfälle vermieden, was zu gleichmäßigeren Energielevels und besserer Konzentration führt.
• Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien kann dazu beitragen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
• Clean Eating kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen, da man sich hauptsächlich von natürlichen, kalorienarmen und nährstoffreichen Lebensmitteln ernährt.

Tipps für Ihr Clean Eating im Home Office

Das ist alles schön und gut. Ich will allerdings versuchen, die Vorteile in mein Leben zu übersetzen. Wie schaffe ich (und Sie?) es, sauber zu essen und das hehre Ziel namens gesunde Ernährung tatsächlich zu erreichen?

Tipp #1: Meal Prepping

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor. Planen Sie Ihre Wochenmenüs und bereiten Sie größere Mengen gesunder Gerichte vor, die Sie dann portionieren und bei Bedarf schnell erwärmen können.

Mein persönlicher Tipp: Wer das Vorkochen zum Event oder gar einer Date-Idee macht, hat mehr Spaß bei der Sache. Nirgendwo steht, dass Clean Eating automatisch „Boring Cooking“ heißt.

Tipp #2: Frische Zutaten verwenden

Kaufen Sie frische, saisonale und regionale Produkte.

• Obst,
• Gemüse,
• Vollkornprodukte,
• mageres Fleisch
• und Fisch

…sollten die Grundlage Ihrer Ernährung bilden. Keine Bange: Die eigene Ernährung umzustellen funktioniert bei den wenigsten Menschen von heute auf morgen. Deshalb: Frisch eingefrorene Lebensmittel zählen auch. Ich habe in meinem Singlehaushalt oftmals die Herausforderung, die frischen Lebensmittel, die ich kaufe, auch rechtzeitig zu verbrauchen. Hier ist das Kühlfach ein Segen und kein Grund, sich zu schämen.

Tipp #3: Gesunde Snacks bereitstellen

Halten Sie gesunde Snacks bereit, um den automatischen Griff zu ungesunden Alternativen zu vermeiden. Nüsse, Obst, Gemüse-Sticks oder selbstgemachte Müsliriegel sind ideal.

Tipp #4: Wasser trinken, kein Zuckerwasser

Ausreichend Wasser zu trinken ist essentiell für die Gesundheit. Stellen Sie sicher, dass Sie immer eine Wasserflasche in Reichweite haben und regelmäßig trinken. Ist übrigens auch ein toller Tipp gegen die Sommerhitze.

Tipp #5: Etiketten lesen und Zusatzstoffe vermeiden

Achten Sie beim Einkaufen auf die Inhaltsstoffe. Vermeiden Sie:

• Produkte mit langen Zutatenlisten
• Geschmacksverstärker
• Farbstoffe
• Zuckerzusatz, Haushaltszucker
• Süßungsmittel
• unbekannte Zusatzstoffe
• sogenannte „Diätprodukte“

Wählen Sie bei Broten die Varianten mit Vollkorn und trinken Sie wenig Alkohol.

Tipp #6: Gewöhnen Sie sich ein Frühstück an

Frühstücken Sie täglich, selbst wenn es am Anfang ungewohnt sein sollte. Mir selbst hilft bereits, dass ich eine halbe Stunde früher aufstehe, um mir ein Frühstück überhaupt zuzubereiten, um mit anderen Gedanken in den Tag zu starken.

Gerichte für einen Tag Clean Eating

Einige Ernährungsexperten empfehlen, über den Tag verteilt bis zu sechs kleine Mahlzeiten einzunehmen. Andere schlagen keine Änderung des Essensrhythmus vor.

Unser Ziel für diesen Artikel lautet, Clean Eating in den Home-Office Alltag zu integrieren. Da die meisten arbeitstätigen Menschen wahrscheinlich den Frühstück-Mittagessen-Abendessen Rhythmus am einfachsten beibehalten können, folgen hier drei Clean Eating Gerichte.

• Smoothie Bowl: Eine Smoothie Bowl aus frischem Obst, Blattgemüse und Nüssen ist schnell zubereitet und gibt Ihnen einen nährstoffreichen Start in den Tag.
• Quinoa-Salat: Ein Salat aus Quinoa, Gemüse, Hülsenfrüchten und einer leichten Vinaigrette ist eine ausgezeichnete Mittagspause, die lange sättigt.
• Gemüsepfanne: Eine schnelle Gemüsepfanne mit Hähnchenbrustfilet (wahlweise natürlich Tofu) und Vollkornreis bietet eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Wichtige Unterstützung: Weshalb tue ich das Ganze?

Nur weil ich bei einer Versicherung arbeite, bin ich kein Gesundheits-Guru. Was ich allerdings weiß: Ein vernünftiger Lebensstil ist die beste Vorsorge vor zahlreichen Krankheiten. Mit Clean Eating tue ich mir etwas Gutes – noch bevor sich positive Effekte meiner neuen Ernährungsweise einstellen – auch meinem Kopf.

Wer seinen Gesundheitszustand übrigens von einem professionellem Ärzteteam durchchecken lassen will, ist mit Corporate Health genau an der richtigen Stelle. Kunden unserer privaten Krankenversicherung und bestimmter Zusatzversicherungen können dank unseres Partners wichtige Vorsorge Check-ups in Anspruch nehmen. Darin enthalten sind:

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Der Autor: Johannes Traub

Johannes Traub arbeitet seit Juni 2019 bei der Württembergischen Versicherung und kümmert sich um alles, was sich Content nennen darf. Mit seiner Erfahrung in den Bereichen Gesundheitsmanagement, Marketing sowie im Journalismus sorgt er dafür, dass die Inhalte der Württembergischen so viel klare Kante zeigen wie ihr Slogan.

Ein Cheeseburger besteht aus Bun, Patty, Salat, Zwiebeln und Käse. Sie merken: Auch mit fünf Zutaten ist jede Mahlzeit nur so „clean“ wie Köchin oder Koch diszipliniert ist..