Was hilft gegen Rückenschmerzen? Hilfreiche Tipps und Maßnahmen zur Selbsthilfe

Ursachen von Rückenschmerzen

Warum zwickt es im Rücken?

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gründen für Krankschreibungen in Deutschland. Daher werden sie auch als Volkskrankheit bezeichnet. Die Schmerzen können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden. Der Arbeitsplatz spielt dabei bei vielen eine zentrale Rolle. Zu den häufigsten Ursachen gehören eine schlechte Körperhaltung und Bewegungsmangel, dies wird häufig durch eine sitzende Bürotätigkeit ausgelöst. Weitere Ursachen von Rückenschmerzen sind die falsche Belastung des Rückens, Übergewicht oder Überanstrengung, z. B. durch schweres Heben oder eine plötzliche Bewegung.

Das Wichtigste auf dieser Seite:

PräventionsmaßnahmenTipps bei akuten SchmerzenMaßnahmen am ArbeitsplatzWann zum Arzt?Häufige Fragen

Arten von Rückenschmerzen

Es gibt verschiedene Arten von Rückenschmerzen, die sich in ihrer Intensität, Dauer und Ursache unterscheiden können.

• Akute Rückenschmerzen treten plötzlich auf und können sehr intensiv sein. Sie sind in der Regel auf eine Verletzung oder Überanstrengung zurückzuführen und sollten innerhalb weniger Wochen von selbst abklingen.
• Dauert der Schmerz länger als zwölf Wochen, spricht man von chronischen Rückenschmerzen. Diese können monatelang oder sogar Jahre anhalten und sind oft das Ergebnis einer zugrunde liegenden Erkrankung.
• Neuropathische Rückenschmerzen gehen häufig mit chronischen Erkrankungen einher und können durch Schädigungen der Nerven verursacht werden. Sie fühlen sich oft brennend oder stechend an.

Darüber hinaus unterscheidet man Rückenschmerzen anhand der Position des Schmerzes:

• Schmerzen im oberen Rücken, auf Höhe der Halswirbel (Zervikalgie)
• Schmerzen im unteren Rücken, auf Höhe der Lendenwirbel (Lumbago)
• Schmerzen in der Mitte des Rückens, auf Höhe der Rückenwirbel (Dorsalgie)

Präventionsmaßnahmen

Wie kann man Rückenschmerzen vorbeugen? Kleine Veränderungen im Alltag können da schon einen großen Effekt erzielen.

Training und Bewegung

Ein trainierter Rücken hält Belastungen im Alltag besser stand. Auch ungewöhnliche oder plötzliche Bewegungen können mit einer starken Rückenmuskulatur besser abgefedert werden. Achten Sie daher vor allem mit steigendem Alter auf ausreichend Bewegung und Muskelaufbau. Gezielte Übungen für den Rücken helfen besonders. Auch das Dehnen der Rückenmuskulatur ist wichtig. Verkürzte Rückenmuskeln ziehen das Becken in eine ungünstige Hohlkreuzposition – ausreichend Beweglichkeit schützt vor Beschwerden.

Matratze und Kissen

Circa ein Drittel des Tages verbringen Menschen im Bett. Eine passende Matratze und ein gutes Kissen können Ihre Schlafhaltung beeinflussen und so zu Ihrer Rückengesundheit beitragen. Zu weiche Matratzen oder zu hohe Kissen können beispielsweise zu Fehlstellungen im Schlaf führen, die das Zwicken im Rücken nach dem Aufstehen begünstigen.

Tragen und Heben

Sie heben etwas Schweres vom Boden auf und plötzlich sticht ein Schmerz in den Rücken, der Sie fast bewegungsunfähig macht? Manchmal reicht das falsche Beugen und der Rücken macht Probleme. Dabei ist richtiges Beugen und Heben gar nicht so schwierig:

• Richtiges Beugen: Gehen Sie mit geradem Rücken in die Knie, stützten Sie sich eventuell mit Ihrer Hand auf dem Oberschenkel ab und stehen Sie mit aufrechtem Rücken wieder auf.
• Richtiges Heben: Beugen Sie Ihre Beine leicht und stellen Sie sich hüftbreit hin. Lassen Sie Ihren Rücken aufrecht und nehmen Sie den schweren Gegenstand nah am Körper auf.
• Richtiges Tragen: Tragen Sie mit geradem Rücken und behalten Sie den Gegenstand körpernah vor Brust und Bauch.

Gesundes Körpergewicht

Übergewicht ist ein wichtiger Risikofaktor für die Rückengesundheit. Mehr Körpergewicht bedeutet: mehr Druck auf der Wirbelsäule. Eine Gewichtsreduktion ist bei übergewichtigen Menschen daher eine ratsame Maßnahme zur Prävention oder auch Behandlung von Rückenschmerzen.

Stress abbauen

Auch psychischer Stress kann sich auf Ihre Rückengesundheit auswirken. Verspannungen der Muskulatur und Fehlhaltungen, die durch Stress entstehen, können Schmerzen verursachen. Entspannungsübungen können hier helfen. Bei starken psychischen Belastungen wie Burnout sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Tipps bei akuten Rückenschmerzen

Meist klingen akute Rückenschmerzen innerhalb weniger Tage wieder ab. Um den Prozess zu beschleunigen oder den Schmerz besser aushalten zu können, empfehlen sich folgende Tipps:

Stufenlagerung

Bei akuten Schmerzen hilft die folgende Übung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Decke auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterschenkel auf einen Hocker oder eine ähnliche Unterlage, so dass Ihre Hüft- und Kniegelenke einen Winkel von 90 Grad bilden. Bringen Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an den Hocker heran, so dass Ihre Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden aufliegt. Diese Übung kann bei akuten Schmerzen in der Lendenwirbelsäule helfen, indem sie die Bandscheiben entlastet und den Druck auf die Nervenwurzeln verringert.

Wärme

Wärmekissen oder Wärmepflaster können bei Verspannungen im Rücken helfen und tragen zu einer allgemeinen Entspannung bei. Achten Sie darauf, dass Sie zu heiße Wärmekissen oder –flaschen nicht direkt auf die Haut auflegen, da es sonst zu Verbrennungen oder Hautirritationen führen kann.

Massagen und Physiotherapie

Besonders wirksam bei der Behandlung von Rückenschmerzen sind Massagen, die von professionell ausgebildeten Masseuren oder Physiotherapeuten durchgeführt werden. Aber auch Laien können Massagen durchführen, wenn sie behutsam vorgehen und die Schmerzgrenze des Patienten nicht überschreiten. Dafür können beispielsweise Igelbälle oder Faszienrollen genutzt werden. Durch Druck beim Streichen, Reiben und Kneten wird die Durchblutung gefördert und Verspannungen werden gelöst.

Leichte Bewegung

Bei starken Schmerzen möchte man sich am liebsten nicht bewegen. Sie sollten jedoch längere Bettruhen vermeiden, dies kann die Schmerzen sonst verstärken. Versuchen Sie lieber nach und nach leichte Bewegungen einzubauen. Das kann beispielsweise ein langsamer Spaziergang sein.

Schmerzmedikamente

Rezeptfrei erhältliche Schmerzmedikamente können die akuten Schmerzen lindern und dabei helfen, dass Sie aktiv bleiben und sich bewegen. Sie sollten die Schmerzmittel immer nach Packungsanweisung einnehmen und nicht länger als zwei bis drei Tage. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, falls die Schmerzen nicht besser werden.

Maßnahmen am Arbeitsplatz

Die Gesundheit am Arbeitsplatz ist ein wichtiges Thema, das immer mehr an Bedeutung gewinnt. Eine der häufigsten Beschwerden, unter denen viele Arbeitnehmer leiden, sind Rückenschmerzen. Laut Statistiken sind Rückenschmerzen die zweithäufigste Ursache für Krankschreibungen in Deutschland.

Wie kann man Rückenschmerzen am Arbeitsplatz vorbeugen?

Rückenschmerzen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter eine schlechte Haltung, langes Sitzen, schweres Heben und eine mangelnde Bewegung. Um Rückenschmerzen am Arbeitsplatz zu vermeiden, sollten Sie einige grundlegende Verhaltensregeln beachten:

• Achten Sie auf eine ergonomische Sitzposition: Stellen Sie sicher, dass Ihr Arbeitsplatz richtig eingerichtet ist, damit Sie eine aufrechte Haltung einnehmen können. Verwenden Sie gegebenenfalls eine ergonomische Stuhllehne oder einen höhenverstellbaren Schreibtisch, um eine gesunde Körperhaltung zu unterstützen.
• Machen Sie regelmäßige Pausen: Vermeiden Sie langes Sitzen oder Stehen und machen Sie regelmäßig Pausen, um sich zu bewegen und zu dehnen. Dies kann helfen, die Durchblutung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
• Vermeiden Sie schweres Heben: Vermeiden Sie es, schwere Lasten zu heben oder zu tragen.
• Vermeiden Sie einseitige Belastungen: Wechseln Sie zwischen verschiedenen Tätigkeiten und vermeiden Sie einseitige Belastungen, um Muskelverspannungen und Fehlhaltungen zu vermeiden.
• Machen Sie regelmäßige Bewegungsübungen: Setzen Sie sich beispielsweise auf den Stuhl und bewegen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd nach rechts und links. Durch solche Übungen können Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken und Verspannungen lösen.
• Verwenden Sie Hilfsmittel: Verwenden Sie beispielsweise eine Lendenwirbelstütze, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen.
• Nutzen Sie alternative Arbeitsplätze: Nutzen Sie gegebenenfalls alternative Arbeitsplätze, wie beispielsweise ein Stehpult oder einen Sitzball. Dies kann helfen, Ihre Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren.

Wann Sie zum Arzt gehen sollten

Auch wenn sie für Betroffene schmerzhaft sind, medizinisch sind Rückenschmerzen oft unproblematisch. Das heißt: Es steckt keine ernsthafte Erkrankung dahinter. Sie sollten trotzdem zu einem Arzt gehen, wenn die Beschwerden sehr plötzlich auftreten, länger als sechs Wochen andauern und die genannten Behandlungstipps nicht weiterhelfen.

Wenn zusätzlich eines oder mehrere der folgenden Symptome eintreten, sollten Sie schnellstmöglich zum Arzt:

• Starker Kreuz- und Beinschmerz, der mit Lähmungserscheinungen am Unterleib und an den Beinen verbunden ist
• Zunehmende Muskelschwäche oder Gefühlsstörungen an Armen, Beinen oder im Genitalbereich
• Keine vollständige Kontrolle über Blase und Darm oder Gefühlsstörungen im Gesäßbereich
• Starke Schmerzen in den Beinen, die über das Knie oder den Fuß ausstrahlen und mit Taubheit oder Kribbeln verbunden sind
• Unfreiwilliger Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit
• Fieber, Schüttelfrost oder Schwitzen in der Nacht

Wenden Sie sich im besten Fall zunächst an Ihren Hausarzt oder Ihre Hausärztin. Je nach Bedarf werden Betroffene dann an eine Facharztpraxis überwiesen. Wenn Sie eine private Krankenversicherung haben, dann sind Sie in Ihrer Arztwahl noch flexibler. Eine Überweisung wird dann nicht benötigt.

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